睡眠衛生のポイント

睡眠は心身の健康に欠かせない基盤であり、睡眠障害を抱えると集中力や免疫力の低下、気分の落ち込みなどさまざまな問題が生じます。睡眠衛生とは、良い眠りを促すための環境や習慣を整えることを指します。眠りの質を高めるためには、日々の生活リズムや寝室環境を見直すことが大切です。

まず、毎日ほぼ同じ時間に寝起きする規則正しい生活を心がけましょう。週末の寝だめは体内時計を乱し、かえって月曜日の朝がつらくなります。朝起きたら太陽光を浴びて体を目覚めさせ、夜は徐々に照明を落として眠りに備えます。寝室は暗く、静かで涼しい環境を整え、枕やマットレスなどの寝具も自分に合ったものを選びます。

就寝前の過ごし方も重要です。寝る直前までスマートフォンやパソコンの画面を見ていると、ブルーライトが脳を刺激し入眠を妨げます。少なくとも30分前には電子機器の使用を控え、部屋の照明を暖色系にするなど、眠りの準備を整えます。カフェインやニコチン、アルコールは覚醒作用や睡眠構造の乱れにつながるため、夕方以降は控えるのが賢明です。夕食は就寝の3時間前までに済ませ、胃腸が落ち着いてから寝床に入るようにします。

日中の行動も夜の睡眠に影響します。適度な運動習慣は心地よい疲労感をもたらし、夜の眠りを深くします。ただし激しい運動は寝る直前ではなく、夕方までに済ませると良いでしょう。長時間の昼寝は夜の睡眠を妨げるため、昼寝は20〜30分程度に留めるのがおすすめです。ストレスや不安を感じやすい人は、日中に瞑想や深呼吸などのリラクゼーションを取り入れ、心を落ち着かせておくと入眠しやすくなります。

寝床では眠れないときに無理に寝ようとしないことが大切です。20分ほど経っても眠気がこない場合は一度ベッドから離れ、照明を抑えた部屋で読書やストレッチなど軽い活動を行い、眠気が訪れてから再び寝床に戻ります。眠れないことに焦ってしまうと余計に興奮しやすくなるため、「眠れなくても横になって体を休めている」と考えると気が楽になります。

不眠が長期間続いたり、日中の眠気で日常生活に支障が出ている場合は、自己流の対策だけでなく専門医に相談しましょう。認知行動療法をはじめとする専門的な治療や薬物療法が必要なこともあります。睡眠は個人差が大きく、理想的な睡眠時間も人によって異なります。自分に合った睡眠習慣を見つけ、心と体の回復を促す時間を確保することが、健康な日々を送るための鍵となります。

良い眠りを促すポイントをまとめると次のようになります。

• 就寝・起床時刻を毎日一定に保つ
• 寝室の温度・湿度・照明・音などを整える
• 就寝前のスマートフォンやテレビを控える
• カフェイン、ニコチン、アルコールを控える
• 日中に適度な運動と日光浴を行う
• 昼寝は短時間に留める
• 眠れないときは一度起きてリラックスする
• 長引く不眠は専門家に相談する